KĨ NĂNG HOÁ GIẢI CẢM XÚC TIÊU CỰC

1. Kĩ năng hoá giải cảm xúc tiêu cực là gì?
1. 1. Cảm xúc tiêu cực.
Buồn chán vì bị bố mẹ mắng mỏ, xấu hổ vì bị điểm xấu hay bị thầy cô giáo khiển trách, giận dỗi vì bị bạn bè hiểu lầm, lo lắng vì sắp phải thi, đau khổ vì phải chia tay với một người bạn thân nhất, bực bội vì bị một người nào đó nghi oan cho mình… là những cảm xúc tiêu cực, khiến chúng ta cảm thấy căng thẳng, mất vui.
Cảm xúc tiêu cực là những cảm xúc thường gặp trong cuộc sống hàng ngày, không thể nào tránh hết được. Không phải lúc nào cảm xúc tiêu cực cũng là “ xấu”. Có những trường hợp, cảm xúc tiêu cực là động lực để chúng ta vươn lên trong cuộc sống. Ví dụ: Vì xấu hổ do thi trượt, khiến chúng ta phải cố gắng chăm chỉ học tập hơn, quyết tâm dành điểm cao. Nhưng trong nhiều trường hợp, cảm xúc tiêu cực tạo ra áp lực, khiến cho chúng ta không tập trung vào học tập, vui sống, làm việc, gây ra những hậu quả không tốt.
1. 2. Kĩ năng hoá giải cảm xúc tiêu cực.
Là khả năng, cách thức chúng ta loại bỏ nhanh chóng các cảm xúc tiêu cực hoặc biến nó thành động lực vươn lên trong cuộc sống.
Ví dụ: Một bạn học sinh bị cô giáo khiển trách vì không học bài, làm bài ở nhà, nên bị điểm xấu. Có hai tình huống xảy ra:
- Tình huống 1: Bạn học sinh đó rất đau khổ, buồn chán. Bạn ấy không thể tập trung học tập được nữa. Không những vậy, do xấu hổ, bạn ấy xa lánh bạn bè, ngại đến lớp. Bạn ấy còn nảy sinh ác cảm với cô giáo, cho rằng cô giáo không yêu mình, không công bằng với mình, nên hay bỏ tiết học của cô. Kết quả, cuối năm bạn phải thi lại môn học này và bị đánh tụt một bậc hạnh kiểm.
- Tình huống 2: Bạn học sinh suy nghĩ kĩ về lý do mình bị khiển trách, nhận ra rằng mình đã không học kĩ bài. Bạn ấy đã rủ bạn bè đi đá bóng một lúc cho thoải mái. Sau bữa ăn tối, bạn ấy ngồi vào bàn học, không chỉ học lại bài mà mình đã được điểm kém, mà còn học thuộc bài của ngày hôm sau. Hôm sau, bạn ấy xung phong lên bảng làm bài, được điểm cao và được cô giáo tuyên dương trước lớp.
Chúng ta nói: Trong tình huống thứ hai, bạn học sinh đã có kĩ năng hoá giải cảm xúc tiêu cực, biến thất bại thành động lực để đi tới thành công.
2. Tại sao chúng ta cần hoá giải ( loại bỏ) các cảm xúc tiêu cực?
Chúng ta cần loại bỏ những cảm xúc tiêu cực, bởi trong nhiều trường hợp, cảm xúc tiêu cực có tác động xấu tới các mặt sức khoẻ thể chất, tâm lý tình cảm, tư duy và hành vi – hành động.
 Về sức khoẻ thể chất: Mệt mỏi ; Đổ mồ hôi ; Chóng mặt ; Đau cơ bắp ; Muốn ngất đi ; Tim đập nhanh ; Mệt lả người ; Đau đầu …
 Về tâm lý - tình cảm: Có nhiều cảm xúc lẫn lộn, thay đổi nhanh; Cảm thấy bồi hồi, lo lắng, sợ hãi ; Có mặc cảm tội lỗi ; Hân hoan cao độ; Nổi giận ; Buồn ; Cảm thấy vô vọng ; Cảm thấy bị dồn nén ; Cảm thấy xa lạ ; Mất phương hướng ; Dễ nổi nóng, nổi cáu ; Tự đổ lỗi cho bản thân ; Cảm thấy dễ bị tổn thương…
 Về tư duy, suy nghĩ: Khó tập trung ; Không muốn suy nghĩ gì nữa; Ý nghĩa quanh quẩn; Suy nghĩ chậm, không nghĩ ra được; Không nhớ; Bị lẫn lộn; Suy nghĩ tiêu cực ( Ví dụ : không ai cẩn đến mình); Nghi ngờ (Ví dụ : chắc không ai quý mến mình nữa); Hoang tưởng ; Không biết quyết định thế nào; Hồi tưởng lại những sự buồn phiền gần đây nhất ; Cảm thấy mất lòng tin…
 Về hành vi – hành động: Khó ngủ, ăn không ngon ; Nói năng không rõ ràng, khó hiểu ; Nói liên tục về một sự việc ; Hay tranh luận ; Rút lui ; Phóng đại ; Không muốn tiếp xúc với người khác ; Uống rượu, bia ;Uống thuốc an thần ; Không muốn năng động như bình thường …
3. Nội dung kĩ năng hoá giải cảm xúc tiêu cực.
Để có kĩ năng loại bỏ cảm xúc tiêu cực, chúng ta cần có những kĩ năng như sau:
3. 1. Nhận diện các dấu hiệu của cảm xúc tiêu cực và các tình huống dễ tạo ra cảm xúc tiêu cực.
3. 2. Nhận diện các phản ứng khác nhau của mỗi người trước những cảm xúc tiêu cực.
3. 3. Ứng phó với các cảm xúc tiêu cực.
Để ứng phó với các cảm xúc tiêu cực, chúng ta cần làm những công việc sau:
3. 3. 1. Giải toả cảm xúc tiêu cực bằng nhiều hoạt động khác nhau.
Dưới đây là một số hành vi, hành động , công việc mà con người thường làm khi có những cảm xúc tiêu cực:

Rút lui (không muốn nói chuyện hay chơi với người khác)
Thăm người thân quen
Bỏ nhóm, bỏ việc
Ngủ ít hơn
Vẽ
Dọn dẹp
Khóc
Gặp người tư vấn
Gọi điện cho bạn
Đi ngủ sớm hơn
Thức khuya
Cười đùa, khôi hài
Ăn ít hơn
Đổ lỗi cho người khác
Nhở sự giúp đỡ
Ngẫm nghĩ, suy nghĩ
Xem TV
Chơi thể thao
Đặt thứ tự ưu tiên (làm những việc quan trọng trước tiên)
Đánh nhau
Lo lắng
Chơi trò chơi điện tử
Ăn nhiều hơn
Tránh hoặc trì hoãn không làm việc phải làm
Cầu nguyện
Nghỉ một ngày
Nói cho mọi người biết là sự việc đã tệ hại như thế nào đối với mình
Làm liều
Ngủ nhiều hơn
Viết lại những gì xảy ra
Tập thể dục
Nghe nhạc
Tìm bạn mới
Bỏ đi
Tự cho là mình có lỗi
Làm việc miệt mài hơn
Giả vờ như mọi việc đều ổn
Hút thuốc
Than phiền
Dự tính việc phải làm và cách làm
Suy nghĩ là sự việc sẽ diễn ra theo chiều hướng tốt
Đi chơi với nhau


Bạn hãy lựa chọn những việc làm mà theo bạn là để giải toả các cảm xúc tiêu cực một cách tốt nhất và lý giải vì sao bạn lại chọn lựa những công việc đó?

Nên
Tâm sự với bạn bè và người thân
Chơi thể thao
Viết nhật kí
Nghe nhạc
Đi chơi
Suy nghĩ là sự việc sẽ diễn ra theo hướng tốt đẹp

Không nên
Lo lắng
Thức khuya
Than phiền
Bỏ ăn
Hút thuốc lá
Đổ lỗi cho người khác

3. 3. 2. Suy nghĩ theo hướng tích cực.
Thông thường sự căng thẳng là do ta dễ có suy nghĩ tiêu cực về một tình huống xảy ra. Việc khuyến khích các cách suy nghĩ mới, tích cực hơn trong những tình huống như vậy sẽ góp phần làm giảm bớt sự căng thẳng, dẫn đến hướng hành động tích cực để cải thiện tình hình.
Với mỗi tình huống, mỗi cảm xúc tiêu cực, chúng ta có thể nghĩ theo nhiều hướng khác nhau.
Ví dụ: Một người bị mẹ mắng có thể có hai cách nghĩ khác nhau.
- Tiêu cực: Mẹ bao giờ cũng khắt khe với mình; vậy là mẹ có yêu mình đâu; chắc mẹ nghĩ mình là đứa con hư hỏng; trong gia đình có ai cần mình nữa đâu; mình sẽ bỏ nhà đi đâu đó để “ doạ” mẹ một phen…
- Tích cực: Mình làm khổ mẹ nhiều quá; mẹ có thương mình, muốn mình tiến bộ mới nhắc mình như thế; mình sẽ phải làm điều gì đó để mẹ vui, không phải lo lắng về mình nữa; mình sẽ xin lỗi mẹ và hứa sẽ không làm mẹ buồn nữa…
Từ hai hướng suy nghĩ tiêu cực và tích cực khác nhau sẽ dẫn tới những hành vi và hậu quả khác nhau. Bạn hãy thử tập suy nghĩ tích cực trong những trường hợp sau:
- Không được chọn vào đội tuyển học sinh giỏi của trường.
- Bị một cô bạn ( cậu bạn) nói xấu với những người khác.